Starker Rücken - Der Gesundheits-Ratgeber
Sportmuffel kommen in Schwung
SCHWEINEHUND / Von regelmäßiger Bewegung profitiert die Gesundheit ebenso wie das Lebensgefühl. Jeder kann seinen Alltag sorgen- und schmerzfreier gestalten.
Bewegungsmangel ist einer der Hauptrisikofaktoren für zahlreiche Zivilisationskrankheiten. Die Folgen unserer überwiegend sitzenden Lebensweise reichen von Übergewicht über Rücken- und Gelenkschmerzen bis zu Herz-Kreislauf-Leiden und Diabetes.
Das Problem: Je wenigerman sich bewegt, desto schlechter wird die Kondition und desto stärker der innere Schweinehund. Geht einem schon bei der kleinsten Anstrengung die Puste aus, hat man schließlich gar keine Lust mehr und wird immer bequemer.
Spaß beim Sport
Wer diesen Teufelskreis durchbricht und regelmäßigen Sport in sein Leben integriert, profitiert auf der ganzen Linie. Man lebt gesünder, ist fitter und attraktiver, hat bessere Laune und knüpft oft neue soziale Kontakte. Damit der gute Vorsatz für ein bewegteres Leben aber nicht gleich wieder verpufft, sollte man einige wesentliche Punkte beachten.
Zum Beispiel sollte man eine Sportart finden oder ein Fitnessstudio, was wirklich Spaß bringt. Denn wer nur joggt oder schwimmt, weil es gesund ist, wird nicht lange dabeibleiben. Die Neigungen sind zudem verschieden. Der eine tritt gern in die Pedale, der nächste sucht Teamgeist beim Ballsport, andere mögen Bauchtanz, Kraftsport oder Yoga.
Ehemalige Sportmuffel sollten auch nicht plötzlich zu ehrgeizig durchstarten, sondern sich Schritt für Schritt steigern. Sonst werden Überlastungsbeschwerden und Verletzungen begünstigt. Kommt es trotz Vorsicht zu Schmerzen, Zerrungen oder Prellungen, gilt die PECH- Regel: Pausieren, Eis auflegen (kühlen), Compressionsverband anlegen, Hochlagern.
Realistische Ziele setzen
Zum maßvollen Einstieg gehört auch, sich erreichbare Ziele zu setzen – also erst einmal die Fünf-Kilometer-Runde durch den Park zu absolvieren und nicht gleich den Halbmarathon. Wer starkes Übergewicht hat, sollte zunächst mit gelenkschonenden Sportarten wie Walking oder Wassergymnastik beginnen. Bewährt hat es sich auch, beim Einstieg in eine neue Sportart zusätzlich zum Ausdauertraining die Muskeln mit gezieltem Krafttraining aufzubauen. (djd)
Das Problem: Je wenigerman sich bewegt, desto schlechter wird die Kondition und desto stärker der innere Schweinehund. Geht einem schon bei der kleinsten Anstrengung die Puste aus, hat man schließlich gar keine Lust mehr und wird immer bequemer.
Spaß beim Sport
Wer diesen Teufelskreis durchbricht und regelmäßigen Sport in sein Leben integriert, profitiert auf der ganzen Linie. Man lebt gesünder, ist fitter und attraktiver, hat bessere Laune und knüpft oft neue soziale Kontakte. Damit der gute Vorsatz für ein bewegteres Leben aber nicht gleich wieder verpufft, sollte man einige wesentliche Punkte beachten.
Zum Beispiel sollte man eine Sportart finden oder ein Fitnessstudio, was wirklich Spaß bringt. Denn wer nur joggt oder schwimmt, weil es gesund ist, wird nicht lange dabeibleiben. Die Neigungen sind zudem verschieden. Der eine tritt gern in die Pedale, der nächste sucht Teamgeist beim Ballsport, andere mögen Bauchtanz, Kraftsport oder Yoga.
Ehemalige Sportmuffel sollten auch nicht plötzlich zu ehrgeizig durchstarten, sondern sich Schritt für Schritt steigern. Sonst werden Überlastungsbeschwerden und Verletzungen begünstigt. Kommt es trotz Vorsicht zu Schmerzen, Zerrungen oder Prellungen, gilt die PECH- Regel: Pausieren, Eis auflegen (kühlen), Compressionsverband anlegen, Hochlagern.
Realistische Ziele setzen
Zum maßvollen Einstieg gehört auch, sich erreichbare Ziele zu setzen – also erst einmal die Fünf-Kilometer-Runde durch den Park zu absolvieren und nicht gleich den Halbmarathon. Wer starkes Übergewicht hat, sollte zunächst mit gelenkschonenden Sportarten wie Walking oder Wassergymnastik beginnen. Bewährt hat es sich auch, beim Einstieg in eine neue Sportart zusätzlich zum Ausdauertraining die Muskeln mit gezieltem Krafttraining aufzubauen. (djd)
Rückengesunder Arbeitsplatz
VORBEUGEN / Rund 18 Millionen Deutsche arbeiten im Büro, die meisten am Computer.
Wer viel am Schreibtisch sitzt, sich zu wenig bewegt, kennt dieses Übel irgendwann: Der Rücken schmerzt, Nacken und Schulterpartien sind verspannt. Die richtige Ausstattung kann diesen Beschwerden vorbeugen. Arbeitgeber sind gesetzlich verpflichtet, ihren Mitarbeitern einen sicheren und gesunden Arbeitsplatz zur Verfügung zu stellen und die Nutzung entsprechend zu erklären.
Doch wie sieht ein solcher Arbeitsplatz aus? Ein Arbeitsraum muss ausreichend Platz bieten. Bürostühle sollten eine Sitzhöhe von mindestens 42 Zentimeter aufweisen und ergonomisch sein. Etwa 60 Prozent der Oberschenkel sollten durch den ergonomischen Bürostuhl unterstützt werden. Tische und Tastaturen müssen DIN-Normen erfüllen, der Abstand zwischen Bildschirm und Augen sollte mindestens einen halben Meter betragen.
Mitarbeiter, die unter Rückenproblemen leiden oder aufgrund von einem Bandscheibenvorfall oder Ähnlichem bereits ausgefallen sind, sollten mit der Personalabteilung des Arbeitgebers und mit ihrem behandelnden Arzt unbedingt klären, was möglicherweise von der Krankenkasse oder der Rentenversicherung als Leistung beantragt werden könnte. Beispielsweise einen höhenverstellbaren Tisch.
Öfter mal aufstehen während der Arbeit
Arbeitnehmer können auch selbst viel dafür tun, trotz langer Tage im Büro gesund zu bleiben. Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist es, ihnen aktiv vorzubeugen. Am Schreibtisch bedeutet dies, rückengerecht und nach ergonomischen Kriterien zu arbeiten: Aufrecht und im rechten Winkel sitzen, zwischendurch die Körperhaltung wechseln, die Beine mal ausstrecken, das Gewicht verlagern.
Sitzphasen sollten durch Bewegung regelmäßig unterbrochen werden – die Empfehlung lautet alle 20 bis 30 Minuten. Zum Beispielmal im Stehen telefonieren, zur Besprechung in den nächsten Stock die Treppe nehmen statt den Fahrstuhl.
Die Faustregel von Arbeitsmedizinern lautet: 50 Prozent sitzen, 25 Prozent stehen, 25 Prozent bewegen. (djd)
Doch wie sieht ein solcher Arbeitsplatz aus? Ein Arbeitsraum muss ausreichend Platz bieten. Bürostühle sollten eine Sitzhöhe von mindestens 42 Zentimeter aufweisen und ergonomisch sein. Etwa 60 Prozent der Oberschenkel sollten durch den ergonomischen Bürostuhl unterstützt werden. Tische und Tastaturen müssen DIN-Normen erfüllen, der Abstand zwischen Bildschirm und Augen sollte mindestens einen halben Meter betragen.
Mitarbeiter, die unter Rückenproblemen leiden oder aufgrund von einem Bandscheibenvorfall oder Ähnlichem bereits ausgefallen sind, sollten mit der Personalabteilung des Arbeitgebers und mit ihrem behandelnden Arzt unbedingt klären, was möglicherweise von der Krankenkasse oder der Rentenversicherung als Leistung beantragt werden könnte. Beispielsweise einen höhenverstellbaren Tisch.
Öfter mal aufstehen während der Arbeit
Arbeitnehmer können auch selbst viel dafür tun, trotz langer Tage im Büro gesund zu bleiben. Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist es, ihnen aktiv vorzubeugen. Am Schreibtisch bedeutet dies, rückengerecht und nach ergonomischen Kriterien zu arbeiten: Aufrecht und im rechten Winkel sitzen, zwischendurch die Körperhaltung wechseln, die Beine mal ausstrecken, das Gewicht verlagern.
Sitzphasen sollten durch Bewegung regelmäßig unterbrochen werden – die Empfehlung lautet alle 20 bis 30 Minuten. Zum Beispielmal im Stehen telefonieren, zur Besprechung in den nächsten Stock die Treppe nehmen statt den Fahrstuhl.
Die Faustregel von Arbeitsmedizinern lautet: 50 Prozent sitzen, 25 Prozent stehen, 25 Prozent bewegen. (djd)
Aktivität tut dem Rücken gut
LEBENSSTIL / Kreuzbeschwerden können von Bewegungsmangel und Übersäuerung herrühren.
Foto: djd/Basica
Ständig sitzen, fahren oder stehen – für den Bewegungsapparat sind unsere modernen Lebensbedingungen alles andere als optimal. Starre Körperhaltung, der fehlende Wechsel zwischen Be- und Entlastung und zu wenig körperliche Aktivität machen sich mittelfristig mit Schmerzen in Muskeln und Gelenken bemerkbar. Besonders der Rücken ist hohen Belastungen ausgesetzt.
Schmerzfreier Rücken: Immer aktiv bleiben
Von vier Deutschen haben Schätzungen zufolge drei mindestens einmal in ihrem Leben mit Kreuzschmerzen zu kämpfen. „Allerdings steckt in den meisten Fällen nichts Ernsthaftes dahinter“, wissen Experten. Schon mit einfachen Änderungen ihres Lebensstils könnten Betroffene viel erreichen.
Für einen schmerzfreien Rücken gilt es, einseitiger Belastung, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel aktiv zu begegnen. Denn Schonhaltung und Ruhe verstärken die Beschwerden noch, schon nach kurzer Zeit büßt ein inaktiver Rücken seine Stabilität und Bewegungsfähigkeit ein.
Damit das Gewebe seine Beweglichkeit behält, kann zusätzlich eine Entsäuerung mit basischen Mineralstoffen aus der Apotheke oder vom Fachmann hilfreich sein. Denn Muskel- und Gelenkbeschwerden können auch auf eine Übersäuerung hindeuten: „Überschüssige Säure wird im Bindegewebe zwischengelagert. Dadurch verliert es seine Elastizität. Das begünstigt Gelenkbeschwerden.“ Eine Entsäuerungstherapie kann Schmerzen verringern und die Beweglichkeit fördern. (djd)
Schmerzfreier Rücken: Immer aktiv bleiben
Von vier Deutschen haben Schätzungen zufolge drei mindestens einmal in ihrem Leben mit Kreuzschmerzen zu kämpfen. „Allerdings steckt in den meisten Fällen nichts Ernsthaftes dahinter“, wissen Experten. Schon mit einfachen Änderungen ihres Lebensstils könnten Betroffene viel erreichen.
Für einen schmerzfreien Rücken gilt es, einseitiger Belastung, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel aktiv zu begegnen. Denn Schonhaltung und Ruhe verstärken die Beschwerden noch, schon nach kurzer Zeit büßt ein inaktiver Rücken seine Stabilität und Bewegungsfähigkeit ein.
Damit das Gewebe seine Beweglichkeit behält, kann zusätzlich eine Entsäuerung mit basischen Mineralstoffen aus der Apotheke oder vom Fachmann hilfreich sein. Denn Muskel- und Gelenkbeschwerden können auch auf eine Übersäuerung hindeuten: „Überschüssige Säure wird im Bindegewebe zwischengelagert. Dadurch verliert es seine Elastizität. Das begünstigt Gelenkbeschwerden.“ Eine Entsäuerungstherapie kann Schmerzen verringern und die Beweglichkeit fördern. (djd)
Rückenschmerzen schnell behandeln
PSYCHOSOMATISCH / Ein langes Hinauszögern kann zu chronischen Beschwerden führen.
Foto: djd/doc Schmerzgel/ImageSource
Viele Menschen verbringen ihren Alltag sitzend: Im Auto, bei der Arbeit, nach Feierabend. Rückenschmerzen bleiben da auf Dauer nicht aus. Kommen noch Stress und Versagensängste hinzu, verstärkt der psychosomatische Druck die Symptome – denn wenn die Seele leidet, macht sich das häufig auch körperlich bemerkbar. Wer unter einer großen inneren Anspannung steht, zieht unwillkürlich die Schultern hoch, versteift die Nackenpartie und lässt vermehrt den Kopf hängen. Die überbeanspruchte Muskelpartie zieht sich zusammen und es bilden sich schmerzhafte Muskelknoten. Begeben sich die Schmerzgeplagten nun in eine Schonhaltung, verspannen sich weitere betroffene Muskelpartien.
Schmerzgel kann gezielt wirken
Massagen und Wärme reichen nun oft nicht mehr aus, um die massiven Verhärtungen zu lockern. Wer die Behandlung seiner Beschwerden zu lange hinauszögert, begeht häufig einen Fehler: Denn der Körper „merkt“ sich Dauerschmerzen. Das kann dazu führen, dass die schmerzleiten den Nervenzellen empfindlicher werden und auch bei schwächeren Schmerzreizen überreagieren.
Bei Muskelverspannungen und Rückenschmerzen empfiehlt sich daher eine rasche Behandlung, eventuell auch durch einen erfahrenen Physiotherapeuten und regelmäßiger Ausgleichssport.
Auch begleitende Entspannungsübungen wie autogenes Training oder spezielle Atemübungen können sinnvoll sein, um Körperspannungen zu mindern. Sogenannte Symptomtagebücher geben Aufschluss über den Zusammenhang zwischen körperlichen Beschwerden und den eigenen Denk- und Handlungsmustern: Belastende Situationen lassen sich damit früher erkennen und vermeiden. (djd)
Schmerzgel kann gezielt wirken
Massagen und Wärme reichen nun oft nicht mehr aus, um die massiven Verhärtungen zu lockern. Wer die Behandlung seiner Beschwerden zu lange hinauszögert, begeht häufig einen Fehler: Denn der Körper „merkt“ sich Dauerschmerzen. Das kann dazu führen, dass die schmerzleiten den Nervenzellen empfindlicher werden und auch bei schwächeren Schmerzreizen überreagieren.
Bei Muskelverspannungen und Rückenschmerzen empfiehlt sich daher eine rasche Behandlung, eventuell auch durch einen erfahrenen Physiotherapeuten und regelmäßiger Ausgleichssport.
Auch begleitende Entspannungsübungen wie autogenes Training oder spezielle Atemübungen können sinnvoll sein, um Körperspannungen zu mindern. Sogenannte Symptomtagebücher geben Aufschluss über den Zusammenhang zwischen körperlichen Beschwerden und den eigenen Denk- und Handlungsmustern: Belastende Situationen lassen sich damit früher erkennen und vermeiden. (djd)
Einfach mal dynamisch sitzen.
Nichts treibt die Deutschen öfter zum Arzt als der Rücken. War früher noch die körperliche Schwerstarbeit für Rückenschmerzen verantwortlich, ist es heute das stundenlange Sitzen. Wer den ganzen Tag sitzt, sollte deshalb unbedingt für einen Ausgleich durch Sport und Bewegung sorgen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Aktives, dynamisches Sitzen in wechselnden Haltungen beugt Rückenschmerzen vor, weil es die verschiedenen Rückenstrukturen unterschiedlich beansprucht und einseitige Belastungen vermeidet. Gesund zu sitzen bedeutet, die Sitzposition möglichst häufig zu wechseln: Aufrechte Sitzhaltung mit den Händen auf den Oberschenkeln, vordere Sitzhaltung mit den Händen auf dem Schreibtisch oder Reitsitz mit Entlastung durch Abstützen der Ellenbogen auf der Stuhllehne. Zwischendurch sollte man immer wiedermal das Gewicht auf die linke oder rechte Gesäßhälfte verlagern. Ebenfalls in den Arbeitsalltag einbauen sollten Vielsitzer gelegentliches Strecken, Räkeln und Aufstehen. Und auch Zeiten der Entspannung sind für den Körper sehr wichtig. Text: djd/Stressless
